Programme de Musculation sans Matériel : n’importe où n’importe quand !

par alexis santin

Si vous avez envie de vous entraîner à la maison à moindre coût, vous pouvez vous tourner vers un programme de musculation sans matériel.

Les avantages sont nombreux.

Les avantages d’un programme de musculation sans matériel

Certains diront que s’entraîner à la maison sans matériel ça ne vaut rien. D’autres ne jurent que par ça. Où est la vérité au final ?

Je vais essayer de vous éclairer un peu sur le sujet de la musculation sans matériel. Tout d’abord vous devez définir votre objectif pour mieux comprendre ce qui suit.

Quel est votre objectif ?

Selon votre objectif vous devrez adapter votre programme. Les différents objectifs peuvent être décrits comme suivants :

  • Vous recherchez le volume musculaire (esthétique)
  • Vous recherchez la force et la puissance sans nécessairement prendre de volume (pour vous améliorer dans un autre sport)
  • Vous recherchez la force ET le volume (le beurre et l’argent du beurre)

Voilà les 3 cas dans lesquels peuvent se retrouver les pratiquants de sports de force. La manière de travailler n’est pas du tout la même pour ces 3 objectifs bien distincts et la musculation à la maison ne permet pas de tous les atteindre.

Sachez que pour gagner en volume musculaire (en savoir plus) de manière rapide et efficiente il faudra vous tourner vers la musculation en salle. Pour avoir des muscles qui grossissent rapidement il faut soulever des charges lourdes. Le seul poids de votre corps ne suffira pas.
Et là je sais que certains d’entre vous se disent :

Mais si j’ai des muscles plus gros, j’ai plus de force ?

La réponse est oui et non. Le volume musculaire n’est pas totalement associé à la force et il serait très compliqué de vous expliquer pourquoi avec précision. Retenez que vous pouvez avoir de très gros muscles et avoir moins de force que quelqu’un de bien plus maigre que vous.
J’ai l’habitude de comparer le bodybuildeur au gymnaste. Le premier est bien plus fort au développé couché par exemple, alors que le second a une puissance phénoménale sur des exercices comme les tractions ou même les muscle-up. Ils n’ont pas le même physique et leur force relative est très différente.

Bref, la musculation à la maison n’est pas vraiment adaptée à une prise de volume maximale.

La musculation sans matériel, à quoi ça sert alors !?

Ne jetez pas à la poubelle la muscu sans matériel même si elle ne permet pas de prendre un volume énorme. Elle a bien des avantages sur la musculation en salle.

1. Développer une musculature fonctionnelle 

Les entraînements au poids du corps sont généralement constitués de mouvements polyarticulaires qui font travailler tout le corps lors d’une même séance. Vous développez ainsi un corps globalement fort et puissant sans créer de déséquilibres musculaires.

Quand je vais en salle, je vois régulièrement des hommes ne s’entraîner que les bras et les pectoraux. De retour au vestiaire je me rends compte qu’ils ont de très gros biceps et pectoraux mais que tout le reste est ridiculement sous-développé, notamment les jambes. Du coup leur corps n’est pas très esthétique car mal proportionné et d’un point de vue sportif ça peut constituer un handicap. Avec la musculation au poids du corps vous êtes certain d’avoir un corps équilibré et harmonieux dans sa prise de masse car les exercices d’isolation pure sont impossibles.

Exemple : lorsque vous faites de pompes, vous vous musclez les bras, les pectoraux, un peu les triceps, et même les épaules.

Lorsque vous faites des tractions vous vous musclez le dos, les biceps et les épaules.

Vous ne pouvez pas vraiment isoler un seul muscle pour le faire travailler plus dur.

2. Devenir puissant et dessiné sans trop s’alourdir 

Vous n’avez peut-être pas envie de prendre des kilos de muscle inutiles. C’est particulièrement le cas si vous pratiquez un sport comme la gymnastique, la danse, les sports de combats et arts martiaux. Ces sports demandent une très grande puissance et force sans prendre de masse. J’ai fait de la gym pendant un court moment et du haut de mon mètre 86 et de mes 88 kilos j’étais vraiment trop lourd pour être bon.

La musculation sans matériel avec des programmes intenses (comme celui que je vous ai proposé plus haut) est le meilleur moyen de développer un cops d’athlète d’élite.

3. Diminuer le risque de blessure

La musculation avec des poids peut être relativement dangereuse si les exercices ne sont pas effectués correctement. De plus, la surcharge que vous soulevez durant l’entraînement peut avoir des effets néfastes sur le corps, notamment sur les articulations. Notre corps n’est pas forcément adapté à soulever des charges monstrueuses comme on le voit parfois au développé couché ou au squat.

On peut considérer que la musculation au poids du corps est une musculation douce et qu’elle est plus respectueuse du corps humain.

4. Moins s’entraîner

Les pratiquants de musculation sans matériel s’entraînent généralement moins que ceux qui vont en salle. Comme ils ne peuvent pas travailler avec des exercices d’isolation, ils doivent prendre plus de temps pour récupérer entre les séances.

En règle générale, 3 séances par semaine suffiront amplement. Si vous avez un niveau plus avancé vous pouvez pousser jusqu’à 4 séances par semaine à condition d’avoir un programme solide.

Programme de musculation sans matériel, les limites

Dans la vidéo ci-dessus, je vous propose un programme de musculation avec zéro matériel. Sachez que ce genre de programme a ses limites. Il conviendra si vous êtes débutant ou de niveau intermédiaire.

Pour développer une musculature très complète avec le travail au poids du corps vous devrez ajouter des exercices tels que les tractions et les dips à vos séances. Dès lors, on ne peut plus parler de musculation sans matériel puisqu’une barre de traction et des barres parallèles sont nécessaires.

A retenir

Retenez que la musculation sans matériel va vous permettre de développer une musculature puissante et dessinée.

La musculation sans charge est plus douce et naturelle que la musculation en salle.

La musculation en salle est plus propice à la prise de volume.

Gagner en volume musculaire : en savoir plus

par alexis santin

Travail de l’Ombre, Biohacking, Respiration, Totale Confiance, Charisme, Authenticité, Circling, Leadership Masculin, Présence, Entrepreneuriat à mission, Traumas Développementaux, Théorie Intégrale, Tantra, Enthéogène, Intimité Radicale, Relations Conscientes, Neurofeedback…

Vous aimez ? Partagez avec vos amis.